一喝牛奶就拉肚子，乳糖不耐受該怎么辦？牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣每100g牛奶可提供約3g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和104mg鈣再加上它豐富易得很多人從小養(yǎng)成飲用牛奶的習慣然而，提到牛奶一部分人發(fā)愁了大夫，我喝不了牛奶一喝牛奶就拉肚子怎么辦呀？我是不是乳糖不耐受呀？2022版中國居民膳食指南繼續(xù)強調(diào)了奶制品的營養(yǎng)價值及其在居民日常膳食中的重要性，指出要把牛奶制品當作膳食組成的必需品，增加奶制品攝入可一定程度增加兒童、青少年及絕經(jīng)后婦女的骨密度，推薦每日攝入300-500ml液態(tài)奶。什么是乳糖不耐受癥？乳糖是一種雙糖，其分子是由葡萄糖和半乳糖組成的，乳糖在人體中不能直接被吸收，需要在乳糖酶的作用下分解后才能被吸收，而缺少乳糖酶的人群在攝入乳糖后，乳糖不能被消化吸收，未被消化的乳糖直接進入大腸，刺激大腸蠕動加快，造成 腹鳴。腸道細菌會對乳糖發(fā)酵分解，成為小分子的有機酸，如醋酸、丙酸、丁酸等，并產(chǎn)生一些氣體，如甲烷、氫氣、二氧化碳等，造成 腹脹、腹痛、排氣增加。腸道中乳糖滯留還會升高腸道內(nèi)的滲透壓，阻止腸道對水分的吸收，進而導致 腹瀉。有的人還會發(fā)生 噯氣、惡心等，這些癥狀統(tǒng)稱為乳糖不耐受癥。怎樣緩解或避免乳糖不耐受的癥狀？通常幼兒在斷乳后，乳糖酶的合成逐漸減少，在4歲的時候會失去約90%的乳糖消化能力，全球約有75%的人成年后會出現(xiàn)乳糖不耐受癥狀，所以與其稱之為疾病，還不如說是自然狀況更合適。乳糖不耐受癥狀個體差異很大，嚴重者多于攝入一定量乳糖后30分鐘至數(shù)小時內(nèi)出現(xiàn)。有乳糖不耐受癥的人也并非一旦攝入微量乳糖就會出現(xiàn)癥狀，大多數(shù)是當攝入超過一定量之后才會出現(xiàn)，而不耐受癥狀的多少和嚴重程度也與多種因素有關，如小腸內(nèi)乳糖酶活性、攝入的乳糖量以及是否同時攝入其它類食品等。所以，想要避免或緩解乳糖不耐受的癥狀還是有辦法的。首先， 少量多次飲奶。乳糖不耐受癥的發(fā)生往往與一次性攝入乳糖過多有關，即使乳糖酶缺乏個體，也可耐受少量乳類，因此長期堅持少量喝牛奶，將每次的乳糖攝入量控制在可耐受的范圍內(nèi)，可減少相關癥狀，同時可攝入足夠的牛奶。可以嘗試從50ml開始逐漸增加，一天內(nèi)分次攝入，幫助腸道逐步適應，就可以避免乳糖不耐受現(xiàn)象發(fā)生，時間久了腸道對乳糖的敏感性逐漸減弱，乳糖不耐受的現(xiàn)象就會改善，甚至完全消失。其次， 改變進食方式。不清晨空腹飲奶，建議在正餐進食其它食物的同時飲奶，例如與谷類、肉類和含脂肪的固體食物同時食用，也可以在餐后1-2小時內(nèi)飲奶，可以;稀釋;牛奶中的乳糖濃度，有效緩解或避免不適癥狀的出現(xiàn)。再次， 用舒化工藝改良的液態(tài)奶或者酸奶，奶酪等低乳糖的奶制品代替普通牛奶。酸奶中約有20%至30%的乳糖已被降解，另外，酸奶中的益生菌有助于人體對乳糖的分解消化，促進鈣的吸收，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，食用非常方便，還能改善乳糖不耐受癥。所以，通過合理的方法，加上;一點點;的耐心，大部分人都可以實現(xiàn)每天至少300ml液態(tài)奶的攝入。